ذهن آگاهی چیست و چطور تمرین می شود؟ آموزش ساده برای حضور در لحظه
رژیم آسان: ذهن آگاهی یا مایندفولنس، تمرینی برای توجه آگاهانه به لحظه حال است؛ یعنی مشاهده افکار، احساسات، تنفس و تجربه های بدنی، بدون قضاوت عجولانه و سرزنش خود. برای آغاز این تمرین، حتی یک تا پنج دقیقه در روز کافی است.
به گزارش رژیم آسان به نقل از خبر آنلاین خیلی از افراد هنگام غذا خوردن، راه رفتن یا انجام کارهای روزمره، همزمان درگیر اتفاقات گذشته یا نگرانی های آینده هستند. امکان دارد هنگام صرف غذا تلفن همراه خویش را بررسی نمایند یا در میانه انجام یک کار، ذهنشان به موضوعی ناراحت کننده و unrelated به لحظه حاضر مشغول شود.
ذهن آگاهی می تواند کمک نماید فرد زودتر متوجه شود ذهنش کجاست و بدون سرزنش، توجه خویش را باردیگر به تجربه همین لحظه برگرداند.
ذهن آگاهی دقیقا یعنی چه؟
هن آگاهی یعنی توجه آگاهانه به آن چه در لحظه حال رخ می دهد؛ از افکار و احساسات گرفته تا تنفس، صداهای اطراف و احساسات بدن.
در این تمرین قرار نیست ذهن کاملا خالی شود یا افکار متوقف شوند. ذهن انسان بطور طبیعی فکر تولید می کند. هدف اینست که متوجه شویم چه فکری در ذهنمان شکل گرفته و بدون این که فوراً آنرا حقیقت قطعی بدانیم، باردیگر به لحظه حاضر دقت کنیم.
برای مثال، میان این دو جمله تفاوت وجود دارد:
«من حتما شکست می خورم.» «الان فکری در رابطه با شکست خوردن به ذهنم آمده است.»
در جمله دوم، فرد میان خود و فکرش فاصله ای کوتاه به وجود می آورد. این فاصله می تواند به او فرصت دهد قبل از واکنش، مکث کند.
آیا ذهن آگاهی همان مدیتیشن است؟
هن آگاهی و مدیتیشن یکی نیستند، اما با یکدیگر ارتباط دارند. مدیتیشن مجموعه ای از روش ها و تمرین های مختلف است و ذهن آگاهی می تواند یکی از نگاههای مورد استفاده در بعضی از این تمرین ها باشد.
ذهن آگاهی فقط به نشستن در سکوت و بستن چشم ها محدود نمی گردد. میتوان آنرا هنگام راه رفتن، غذا خوردن، شستن ظرف ها، گوش دادن به یک گفتگو یا انجام کارهای روزانه تمرین کرد.
تفاوت اصلی اینست که در فعالیتهای معمول، توجه خویش را آگاهانه تر به همان تجربه ای بدهیم که درحال رخ دادن است.
ذهن آگاهی چه فوایدی دارد؟
هن آگاهی چاره ای جادویی برای همه مشکلات نیست، اما برخی تحقیقات نشان داده اند که بعضی برنامه ها و مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می توانند در بعضی افراد به کاهش بخشی از علایم اضطراب و فشار روانی کمک کنند.
از دیگر فواید احتمالی این تمرین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
افزایش توجه به تجربه های روزمره؛ شناسایی زودتر افکار نگران کننده؛ ایجاد فاصله میان فکر و واکنش؛ کاهش واکنش های خودکار و عجولانه؛ توجه بیشتر به احساسات بدنی و هیجانی؛ تقویت توانایی بازگرداندن توجه به مبحث اصلی.
البته میزان اثرگذاری ذهن آگاهی برای همه افراد یکسان نیست و این تمرین نباید جایگزین درمان تخصصی اختلالات اضطرابی، افسردگی یا دیگر مشکلات روان شناختی شود.
آموزش تمرین یک دقیقه ای ذهن آگاهی
رای شروع می توانید این تمرین ساده را انجام دهید:
در وضعیتی راحت بنشینید و برای چند لحظه مکث کنید. توجه خویش را به تنفس ببرید. بدون این که عمداً ریتم تنفس را تغییر دهید، دم و بازدم را مشاهده کنید. به احساس ورود و خروج هوا یا حرکت شکم و قفسه سینه توجه کنید. اگر حواستان پرت شد، فقط متوجه این مورد شوید. بدون سرزنش خود، توجه را باردیگر به تنفس برگردانید.
ممکن است در یک دقیقه چندین بار حواستان پرت شود. این مورد به مفهوم شکست تمرین نیست. هر بار که متوجه حواس پرتی می شوید و توجه خویش را برمی گردانید، درحال تمرین مهارت توجه هستید.
چگونه هنگام غذا خوردن ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟
رای تمرین ذهن آگاهی لازم نیست یک وعده کامل غذا را به صورت متفاوتی بخورید. می توانید از چند لقمه شروع کنید.
تلفن همراه و تلویزیون را کنار بگذارید. قبل از خوردن، چند لحظه به ظاهر و بوی غذا توجه کنید. هنگام جویدن، مزه و بافت غذا را احساس کنید. به دمای غذا و سرعت خوردن خود توجه داشته باشید. تلاش کنید چند لقمه را آرام تر و با تمرکز بیشتری میل کنید.
هدف این نیست که غذا خوردن به فعالیتی پیچیده تبدیل شود؛ بلکه مقرر است کاری عادی و خودکار را برای چند دقیقه با توجه بیشتری تجربه کنید.
تمرین ذهن آگاهی هنگام راه رفتن
رای انجام این تمرین، در یک مسیر کوتاه بجای غرق شدن در نگرانی ها، توجه خویش را به راه رفتن بدهید.
به موارد زیر توجه کنید:
حرکت پاها؛ تماس کف پا با زمین؛ سرعت قدم ها؛ حرکت دست ها؛ وضعیت بدن؛ صداهای اطراف.
اگر ذهن باردیگر به برنامه های روزانه، اتفاقات گذشته یا نگرانی های آینده رفت، لازم نیست با آن مبارزه کنید. فقط متوجه شوید که حواستان پرت شده و توجه خویش را به قدم های بعدی برگردانید.
با افکار مزاحم چه کنیم؟
یکی از برداشت های اشتباه در رابطه با ذهن آگاهی اینست که باید جلوی فکر کردن را بگیریم. ذهن آگاهی به مفهوم حذف فکرها نیست؛ بلکه به مفهوم تغییر رابطه ما با افکار است.
اگر فکری نگران کننده به ذهن شما آمد، بجای این که فوراً آنرا واقعیتی قطعی بدانید، می توانید با خود بگویید:
«یک فکر نگران کننده در ذهنم شکل گرفته است.»
این جمله به مفهوم نادیده گرفتن مشکل نیست؛ بلکه کمک می نماید فکر را مشاهده کنید، بدون این که همان لحظه مجبور باشید بر مبنای آن تصمیم بگیرید یا واکنش نشان دهید.
روزانه چند دقیقه ذهن آگاهی تمرین کنیم؟
برای شروع، روزانه یک تا پنج دقیقه کافی است. اگر بعد از مدتی با تمرین راحتتر شدید، می توانید زمان آنرا افزایش دهید.
تداوم، از طولانی بودن تمرین مهم تر است. بهتر است بجای تمرین طولانی و نامرتب، زمانی کوتاه و قابل تکرار را در برنامه روزانه خود قرار دهید؛ برای مثال:
پس از بیدار شدن؛ قبل از خواب؛ بعد از پایان کار روزانه؛ هنگام نوشیدن چای یا قهوه؛ در زمان استراحت کوتاه میان کارها. ذهن آگاهی برای چه کسانی مناسب است؟
ذهن آگاهی می تواند برای افرادی که می خواهند توجه بیشتری به تجربه های روزمره خود داشته باشند و شیوه واکنششان به افکار و نگرانی ها را بهتر مشاهده کنند، تمرینی ساده و در دسترس باشد.
با این حال، اگر فرد با اضطراب شدید، افسردگی، حملات هراس یا مشکل روان شناختی جدی روبه روست، نباید ذهن آگاهی را جایگزین ارزیابی و درمان تخصصی بداند. در چنین شرایطی، مراجعه به روانشناس یا روان پزشک اهمیت دارد.
اشتباهات رایج در تمرین ذهن آگاهی انتظار داشته باشیم ذهن کاملا خالی شود
هدف ذهن آگاهی توقف فکرها نیست. آمدن افکار مختلف هنگام تمرین طبیعی است.
خودمان را به خاطر حواس پرتی سرزنش نماییم
حواس پرتی بخشی از تمرین است. اگر در یک تمرین پنج بار حواستان پرت شد و هر پنج بار توجه خویش را برگرداندید، در واقع پنج بار فرصت تمرین باردیگر توجه داشته اید.
انتظار داشته باشیم ذهن آگاهی همه مشکلات را حل کند
ذهن آگاهی درمان فوری همه مشکلات روانی نیست. برخی تحقیقات از اثرات مفید مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی حمایت می کنند، اما میزان اثرگذاری آن می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد.
تلاش نماییم احساسات ناخوشایند را سرکوب نماییم
ذهن آگاهی به مفهوم مجبور کردن خود به مثبت اندیشی یا نادیده گرفتن احساسات دشوار نیست. فرد تلاش می کند احساس خویش را ببیند و آنرا بدون قضاوت عجولانه بشناسد.
پرسش های متداول در رابطه با ذهن آگاهی ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی یعنی توجه آگاهانه به تجربه لحظه حاضر؛ از افکار و احساسات گرفته تا تنفس، صداها و احساسات بدنی، با نگاهی پذیرا و بدون قضاوت عجولانه.
آیا برای تمرین ذهن آگاهی باید مدیتیشن بلد باشیم؟
خیر. توجه به تنفس، غذا خوردن آگاهانه و راه رفتن با تمرکز، همگی می توانند تمرین های ساده ذهن آگاهی باشند.
آیا ذهن آگاهی افکار منفی را از بین می برد؟
هدف اصلی ذهن آگاهی حذف افکار نیست. فرد تمرین می کند افکار را ببیند و بداند داشتن یک فکر، الزاماً به مفهوم درست بودن آن یا لزوم عمل کردن بر مبنای آن نیست.
آیا ذهن آگاهی اضطراب را درمان می کند؟
برخی مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی در تحقیقات با کاهش بخشی از علایم اضطراب و فشار روانی همراه بوده اند؛ اما نباید آنرا درمان قطعی یا جایگزین درمان تخصصی دانست.
جمع بندی؛ ذهن آگاهی یعنی برگشت به لحظه حاضر
برای شروع ذهن آگاهی به تجهیزات خاص یا ساعت ها تمرین نیاز ندارید. می توانید از یک دقیقه توجه به تنفس، چند لقمه غذای آگاهانه یا چند قدم راه رفتن آغاز کنید.
قرار نیست ذهن خویش را مجبور کنید ساکت شود. کافی است متوجه شوید در این لحظه چه فکری دارید، چه احساسی را تجربه می کنید و بدنتان چه وضعیتی دارد؛ سپس بدون سرزنش خود، توجه را باردیگر به لحظه حاضر برگردانید.
ذهن آگاهی را بهتر است نه یک معجزه، بلکه مهارتی بدانیم که با تمرین منظم تقویت می شود.
۵۷
منبع: رژیم آسان
این مطلب را می پسندید؟
(0)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب